Kako postići nutritivnu ravnotežu tokom Ramazana?
Ramazan je mjesec duhovne obnove, ali i prilika da se posvetimo svom zdravlju. Post nas uči strpljenju, disciplini i umjerenosti, što možemo primijeniti i na svoju Ishranu. Kroz Ramazan, imamo priliku da preispitamo svoje navike u ishrani, prilagodimo ih zdravijem načinu života i uvedemo promjene koje će nam koristiti i nakon mjeseca Ramazan. Post nas duhovno jača, povezuje sa Allahom dž.š. i jača naš iman, jer post nije samo uskraćivanje hrane, već i prilika za samoprocjenu i samospoznaju.
Fizički, post omogućava tijelu da se detoksicira, oslobađajući ga od nakupljenih toksina. Takođe, smanjuje stres i anksioznost. Mentalna jasnoća se poboljšava jer se energija koja bi inače išla u probavu usmjerava na koncentraciju.
Post aktivira proces autofagije, čime se obnavljaju ćelije i jača naš organizam. Osim toga, post doprinosi kontroli tjelesne mase, snižava nivo šećera u krvi i jača imunološki sistem. Tjelesni sistem dobija pauzu od konstantne probave, što doprinosi zdravlju probavnog trakta.
Pravilna ishrana tokom posta pomaže nam da ostanemo energični, sprječava nagle oscilacije šećera u krvi i smanjuje osjećaj umora. Sehur je ključan obrok koji nam daje snagu za dan, dok iftar treba biti pažljivo planiran kako bismo tijelo postepeno opskrbili hranjivim tvarima. Umjerenost i odabir kvalitetnih namirnica mogu pomoći u održavanju zdravlja, smanjenju probavnih tegoba i jačanju imuniteta.
Ovaj mjesec može biti prekretnica u našim prehrambenim navikama,prilika da izbacimo nezdrave namirnice i uključimo više nutritivnobogate hrane. Na taj način, ne samo da ćemo nakon Ramazana bitiduhovno jači, već ćemo i našem tijelu pružiti priliku za regeneraciju i bolju vitalnost.
Pravilna ishrana tokom sehura
Kada je riječ o izboru hrane za sehur, važno je biti praktičan i pametan. Sehur bi trebalo započeti pijenjem vode kako bi se tijelo hidriralo. Osim vode, mogu se piti i nezaslađeni čajevi ili sokovi bez dodatnog šećera. Namirnice koje se biraju za sehur trebaju biti one koje se duže probavljaju i koje nas duže drže sitima. To su uglavnom namirnice bogate proteinima i mastima, poput mlijeka i mliječnih proizvoda, jaja, mesa i orašastih plodova.
Preporučuje se smanjenje unosa slane hrane jer to može izazvati dehidrataciju. Takođe, preporučuje se konzumiranje začina poput paprike i bibera kako bi se smanjilo znojenje. Za pripremu hrane, najbolji način je pečenje ili kuhanje, dok treba izbjegavati prženje u dubokom ulju. Iako ne postoji hrana koja će nas u potpunosti zasititi cijeli dan, naročito ako obavljamo fizički zahtjevan rad, ovakav sehur je dobra osnova za post.
Izazovi i preporuke tokom iftara
Najviše grešaka se čini tokom iftara. Često se desi da, nakon cijelog dana posta, počnemo jesti brzo, želeći nadoknaditi hranu koju nismo unosili, što može stvoriti velike probleme za probavni sistem. Važno je da jedemo polako, jer je naše tijelo bilo bez hrane cijeli dan. Ako brzo unesemo veliku količinu hrane, to može izazvati bolove u stomaku, nadutost, zastoj u probavi, a u konačnici to može ometati obavljanje drugih ibadeta tokom noći.
Iftar treba započeti sa hurmom i malom količinom vode, pijući je polako, u malim gutljajima, kako bi se spriječili problemi sa probavom. Preporuka našeg Poslanika Muhammeda a.s. jeste da post prekidamo hurmom, u prvom redu svježom, ako su dostupne, ako ne onda mogu suhe, a ako nam nisu nikako dostupne hurme onda je preporuka da to bude voda.
S naučnog stanovišta, hurme su odličan izbor za početak iftara iz nekoliko razloga, prije svega hurme sadrže prirodne šećere (fruktozu, glukozu i saharozu) koji se brzo apsorbuju, čime se odmah podiže nivo glukoze u krvi i organizmu se daje brz energetski impuls nakon duge perioda posta.
Na dalje vlakna u hurmama pomažu stabilizaciji probavnog sistema i olakšavaju tranziciju sa stanja posta na normalan unos hrane, smanjujući mogućnost probavnih smetnji, ali uz to hurme su bogate mineralima kao što su kalij, magnezijum i željezo, koji su važni za nadoknadu elektrolita i rehidraciju organizma nakon dugog dana bez hrane i tekućine.
Isto tako mi u hurmama imamo i antioksidanse koji pomažu u borbi protiv oksidativnog stresa, koji može biti povećan nakon posta, čime se štiti ćelijski metabolizam i pomaže oporavak tijela
Zatim je dobro konzumirati sezonsko voće, poput šljiva, jabuka, krušaka, malina, ali i limuna, kivija, ananasa i jagoda, koje obezbjeđuju potrebne šećere, vlakna i enzime koji pomažu u daljoj probavi hrane. Takođe, mogu se poslužiti sezonske povrtne ili kisele salate. Nakon toga, važno je napraviti pauzu kako bi se spriječilo prejedanje.
Nakon pauze, poželjno je pojesti laganu supu ili čorbu, prema preferencijama postača. Glavna jela tokom iftara trebaju biti lako probavljiva kako bi ih tijelo moglo svariti u roku od nekoliko sati. Jela poput mahuna s pavlakom, pečenih paprika, bulgura, bamije sa povrćem, bosanskog lonca s manje mesa, đuveča ili sataraša idealna su za iftar. Takva jela brzo vraćaju energiju i obezbjeđuju potrebne vitamine i minerale.
Deserti bi trebali biti oni koji ne sadrže dodane šećere. Najbolje su opcije deserti na bazi voća, bilo svježeg ili sušenog. Treba smanjiti upotrebu nezdravih masnoća, kolača s visokim sadržajem masnoća, pržene hrane i rafiniranih namirnica. Zdravije alternative su zdrave masti, kuhana ili pečena hrana, integralni hljeb i sve vrste svježeg, kuhanog ili pečenog povrća.
Ovdje je važno napomenuti, a to nam treba biti pravilo za sve obroke, a to je da je najbolje jesti polako i svjesno, kako bi se tijelu omogućilo da registrira osjećaj sitosti. Prebrzo jedenje može dovesti do prejedanja, što može opteretiti probavni sustav i stvoriti osjećaj nelagode. Najbolje i najkorisnije jeste da hranu dobro sažvačemo prije nego je progutamo, da sami zalogaji nisu veliki nego bolje mali do srednje veličine.
Kako iskoristiti vrijeme između iftara i sehura
Vrijeme između iftara i sehura narednog dana posta trebamo pametno iskoristiti i na to možemo gledati na dva načina. Prije svega ukoliko smo slučajno u toku samog iftara pretjerali sa unosom hrane, onda je sigurno bolje da vrijeme do sljedećeg sehura iskoristimo za unos tečnosti i da dozvolimo tijelu da postepeno razgradi sve što smo unijeli za iftar, bez da dodatno opterećujemo probavni sistem. Ali ako smo u toku iftara unijeli umjerene količine hrane onda nam ovaj period može biti koristan za unijeti lagani međuobrok. Neki od primjera za ovaj međuobrok su: šejk od voća s dodatkom proteina (npr. grčki jogurt ili sirutka), svježe voće s malo orašastih plodova, humus s integralnim krekerima ili svježa salata.
Ovakvi međuobroci pomažu u održavanju stabilnog nivoa glukoze u krvi, osiguravaju dodatnu energiju i sprječavaju prejedanje tijekom iftara. Također, oni dodatno doprinose hidrataciji ako se uz njih pije voda ili nezaslađeni čaj.
Zašto izbjegavati gazirane sokove u toku Ramazana?
Iako su gazirani sokovi često privlačni zbog svoje pjenušavosti i slatkog okusa, njihova konzumacija tokom iftara ima nekoliko negativnih aspekata. Prije svega gazirani sokovi obično sadrže velike količine dodanog šećera ili zaslađivača. Nakon dugog perioda posta, kada je nivo šećera u krvi vrlo nizak, nagli unos velikih količina šećera može uzrokovati prebrzi skok, a potom i pad, što dovodi do osjećaja umora, razdražljivosti ili čak glavobolja.
Sljedeće jeste da mjehurići ugljendioksida mogu izazvati nadutost, osjećaj nelagode u želucu, pa čak i probleme s probavom. Za tijelo koje se tek budi iz stanja “mirnog” posta, ovo može biti dodatni stres. Također, može nam ometati ili u potpunosti onemogućiti obavljenje ibadeta koji slijede nakon samog iftara ili nas u najmanju ruku može izložite nekoj neugodnoj situaciji.
Bezobzira na to što su napici tekućina, gazirani sokovi ne nadoknađuju tekućinu na isti način kao voda. Kiselost i visok udio šećera mogu čak potaknuti dodatno izlučivanje tekućine kroz mokraću, što nije poželjno kada već imamo ograničen unos tekućine u toku ramazana.
Umjesto gaziranih napitaka, bolje je piti vodu ili prirodne sokove bez dodanog šećera. Također, ako postoji potreba za nečim aromatičnim, može se pripremiti domaća limunada ili voda s krastavcima, limunom i listovima mente, što je osvježavajuće i mnogo je zdravije.
Ramazan nas uči da hrana nije samo sredstvo zadovoljenja gladi, već dar od Allaha dž.š. koji trebamo cijeniti i koristiti mudro. Svaki zalogaj koji unosimo može biti prilika za jačanje tijela, ali i imana, ako biramo ono što će nam donijeti snagu, jasnoću uma i unutrašnju ravnotežu.
Na više mijesta u Kur’anu Časnom nudi se uputa čovjeku da jede čistu, (tajjib) i dozvoljenu (halal) hranu. Ukoliko budemo slijedili ove preporuke osigurat ćemo svome tijelu zdravu opskrbu, učinit ćemo naše tijelo jakim i zdravim.
„I jedite ono što vam Allah daje, što je dozvoljeno i lijepo i bojte se Allaha, u kojeg vjerujete“ (5:88)
„O ljudi, jedite od onoga što ima na Zemlji, ali samo ono što je dopušteno i što je prijatno, i ne slijedite šejtanove stope, jer vam je on neprijatelj očevidni“ (2:168)
Zdrav odnos prema hrani koji izgradimo tokom posta može postatitemelj za dugoročne promjene. Kada osjetimo blagodati umjerene isvjesne ishrane, shvatit ćemo da se pravo zadovoljstvo ne krije ukoličini, već u kvalitetu hrane koju unosimo.Neka ovaj ramazan ne bude samo prolazni reset, već početak trajnogzdravijeg načina života. Iskoristimo ga kao priliku da preoblikujemosvoje navike, osnažimo tijelo i naučimo slušati njegove stvarnepotrebe, jer zdravo tijelo je alat za snažan iman i produktivan,ispunjen život.
Prisjetimo se hadisa koji prenosi Muslim: “Snažan vjernik je bolji i Allahu draži od slabog vjernika, ali u obojici je dobro. Teži za onimšto će ti koristiti, traži pomoć od Allaha i nemoj klonuti!”
Izvor: https://nutritvibe.ba